L’ OSTEOPOROSI
E’ una malattia dello scheletro caratterizzata dalla compromissione della resistenza dell’osso, che predispone ad un aumentato rischio di fratture.
Per prevenire e curare l’osteoporosi sono indispensabili:
- dieta con adeguato apporto di calcio
- adeguato livello di vitamina D
- attività fisica regolare sotto carico
- non fumare/smettere di fumare
5) terapia farmacologica quando necessario e su indicazione del medico.
Il rischio di sviluppare osteoporosi aumenta in alcune malattie e con l’assunzione prolungata di certi farmaci.
VITAMINA D (calciferolo)
La vitamina D è fondamentale in particolare per l’assorbimento del calcio a livello intestinale: se i livelli di vitamina D non sono adeguati, meno calcio viene assorbito. Inoltre la vitamina D serve per ottimizzare l’azione di tutti i farmaci che vengono assunti per curare l’osteoporosi, quindi avere buoni livelli di vitamina D è fondamentale quando si fa la terapia per l’osteoporosi.
La vitamina D è presente in pochi alimenti e solo in piccole quantità; nei pesci grassi (aringhe, tonno, sgombri), latte, tuorlo d’uovo, fegato; l’olio di fegato di merluzzo ne è ricchissimo.
Oggi nei negozi si possono trovare latte e altri cibi “addizionati” con vitamina D.
La vitamina D è l’unica vitamina che il nostro organismo è in grado di sintetizzare e lo fa a partire da un derivato del colesterolo presente normalmente nella pelle, che viene convertito in vitamina D dall’azione dei raggi UV, e poi attivato attraverso un passaggio nel fegato e nel rene.
Pertanto l’esposizione della pelle ai raggi del sole è indispensabile!
Stare all’aperto un’ora al giorno, con mani, braccia e viso scoperti è sufficiente ( gli studi più recenti consigliano 15 minuti 3 volte alla settimana con esposizione di viso + braccia o di braccia + gambe ): non è necessario proprio “prendere il sole”, basta esporsi alla luce; ricordatevi che l’esposizione non può avvenire dietro una finestra o applicando creme solari protettive, perché entrambi bloccano i raggi UV.
Nei territori montani come il nostro, essendo l’esposizione al sole ridotta per la maggior parte dell’anno, gran parte della popolazione presenta bassi livelli di vitamina D, in particolare gli anziani, che escono meno e molto coperti.
Oggi esistono ottimi farmaci a base di vitamina D, che hanno un basso rischio di sovradosaggio o di accumulo. Vanno comunque assunti su parere medico, così come gli integratori, perché l’eccesso di vitamina D può causare seri problemi.
ATTIVITA’ FISICA
L’esercizio fisico sotto carico favorisce lo sviluppo osseo nei giovani ( soprattutto con attività ad alto impatto come l’allenamento coi pesi) e può rallentare la perdita ossea negli anziani anche con attività a basso impatto come camminare. Sono meno utili le attività non sotto carico, quali nuoto e ciclismo.
CALCIO Il calcio è il principale materiale per la costruzione di ossa e denti; inoltre serve per molti altri processi come la contrazione muscolare ( anche del cuore), la coagulazione, la trasmissione degli impulsi nervosi ecc. Un adulto perde circa 300 mg di calcio al giorno con l’urina attraverso il rene. Ma la calcemia (la concentrazione del calcio nel sangue) va mantenuta costante, altrimenti non possiamo sopravvivere. Se il calcio che perdiamo ogni giorno non lo reintroduciamo con la dieta la calcemia si abbassa; per mantenerla costante il nostro organismo è allora costretto a recuperare il calcio perso dall’osso, attraverso il riassorbimento osseo (mediato dal paratormone PTH). Per cui, se l’apporto alimentare di calcio è insufficiente, finiremo per impoverire continuamente l’osso, fino all’osteoporosi.
Il fatto che le dosi di calcio raccomandate siano più di 300 mg/giorno è dovuto al fatto che noi possiamo assorbire solo una parte (molto variabile in base a fattori individuali e ambientali) del calcio introdotto con gli alimenti.
Quindi il calcio deve arrivare ogni giorno “dall’esterno” con i cibi. In realtà, i principali componenti minerali dell’osso sono due: il calcio e il fosforo; ma il fosforo è contenuto in una grande varietà di alimenti, per cui una sua carenza è praticamente impossibile, mentre il calcio è contenuto in quantità significative solo nel latte (anche scremato), nello yogurt (anche magro) e nei formaggi.
Il maggior fabbisogno di calcio si ha nei bambini, negli adolescenti e nelle donne durante la gravidanza e l’allattamento.
Dopo i 60 anni di età l’assorbimento intestinale di calcio si riduce. Per questo gli anziani hanno bisogno di maggiori quantità di calcio, e in genere è bene che prendano anche un supplemento di vitamina D.
LIVELLI RACCOMANDATI DI ASSUNZIONE GIORNALIERA DI CALCIO PER LA POPOLAZIONE ITALIANA (L.A.R.N.)
Società Italiana di Nutrizione Umana
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Età |
mg/giorno |
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lattanti < 1 anno |
600 |
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da 1 a 6 anni |
800 |
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da 7 a 10 anni |
1000 |
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da 11 a 17 anni |
1200 |
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da 18 a 29 anni |
1000 |
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uomini da 30 a 59 anni |
800 |
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donne da 30 a 49 anni |
800 |
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uomini 60+ anni |
1000 |
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donne 50+ anni |
1200-1500 (*) |
(*) Nelle donne in menopausa che non fanno una terapia sostitutiva con estrogeni si consiglia un apporto di calcio da 1200 a 1500 mg. Nel caso di terapia sostitutiva con estrogeni, il fabbisogno è uguale a quello degli anziani maschi (1000 mg).
Le statistiche dicono che in tutto l’occidente la dieta dei giovani e giovanissimi è molto spesso troppo povera di calcio: il latte non è più sulla tavola di tutti i giorni e i formaggi sono visti – non senza ragione – come alimenti grassi e ipercalorici, e quindi da evitare. Ma la vera prevenzione dell’osteoporosi si fa da giovani, dando allo scheletro la quantità di calcio necessaria a raggiungere un elevato “picco di massa ossea”!!
FONTI DI CALCIO:
– Il calcio si ottiene soprattutto dal latte e dai suoi derivati come yogurt e formaggi. Un litro di latte (anche totalmente scremato) contiene circa 1,2 grammi di calcio, 80 grammi di grana/parmigiano (o 120 g di fontina, caciocavallo o provolone) ne contengono circa 1 grammo. Il latte parzialmente o totalmente scremato e lo yogurt magro contengono una quantità di calcio persino maggiore dei prodotti “interi” ; il latte totalmente scremato è un’ottima fonte di calcio e di proteine e dà pochissime calorie.
– Alcuni pesci – latterini, sardine, alici, salmone in scatola – se mangiati con tutta la lisca, sono una buona fonte di calcio. Lo stesso vale per polpi, calamari e gamberi.
– Molti vegetali verdi (agretti, cicoria da taglio, foglie di rapa, broccoletti, indivia, radicchio verde, carciofi, cardi, prezzemolo) contengono una buona quantità di calcio: tuttavia, il calcio delle verdure è molto meno assimilabile di quello dei latticini.
Attenzione: gli alimenti ricchi di acido ossalico ( come gli spinaci, ricchi in ossalati) o di acido fitico ( come rape, pomodori, crusca) non vanno mangiati insieme ai cibi ricchi di calcio perché ne riducono l’assorbimento!!
– Arachidi, pistacchi, noci, mandorle, nocciole, fichi secchi, uvetta contengono molto calcio: ma non esagerate perché questi frutti sono tutti molto ricchi di grassi e quindi molto calorici. Per chi se lo può permettere è consigliabile un cucchiaio al giorno di frutta secca mista a frutti rossi essicati ( ricchi in antiossidanti).
– legumi secchi: soia, lenticchie, ceci, fagioli secchi, fave, piselli
Possibilmente, assumiamo un po’ di calcio a ogni pasto (un bicchiere di latte, un vasetto di yogurt, un po’ di formaggio). A piccole dosi per volta, lo assorbiremo molto meglio. Evitiamo di concentrare tutta la dose giornaliera di calcio in un singolo pasto.
Nella nostro territorio l’acqua del rubinetto non è particolarmente ricca di calcio e la concentrazione varia a seconda dell’acquedotto di pertinenza ( sono in attesa di dati precisi dalla ULSS).
Molte acque minerali sono ricche di calcio: quelle che ne contengono più di 300 mg per litro (leggete l’etichetta!) possono fornirne una discreta quota. Attenzione a scegliere acque comunque povere di sodio!
Ricordiamoci che per l’osso è importante anche un giusto apporto di proteine poiché la sua matrice organica è fatta di collagene, e i latticini, in particolare il latte, hanno un rapporto ottimale fra proteine e calcio; d’altra parte un eccesso di proteine nella dieta determina maggiori perdite di calcio con le urine, diventando un fattore di rischio per l’osteoporosi.
Così come un eccessiva assunzione alimentare di sodio (sale da cucina) oltre a favorire l’ipertensione arteriosa, costringe il rene ad eliminare più sodio e questo vuol dire “dover perdere” anche più calcio. I cibi più ricchi di sale a cui prestare attenzione sono i salumi in genere, acciughe, olive, sottaceti, dadi per brodo.
Non esagerate con gli alimenti integrali o i supplementi ricchi di fibre, perché un eccesso di fibre alimentari riduce l’assorbimento del calcio; quindi è bene non consumare alimenti integrali o i supplementi nello stesso pasto in cui si assume la quota più importante di calcio.
Limitate i cibi molto ricchi di ossalati: spinaci, rabarbaro, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, fichi, prugne, mandorle, ma anche cioccolato, caffè e tè contengono molti ossalati che riducono l’assorbimento intestinale del calcio. Pertanto occorre fare attenzione a non assumere la principale dose di calcio durante un pasto a base di questi alimenti. Ad esempio mangiare il formaggio insieme agli spinaci vuol dire sprecare una parte del calcio contenuto nel formaggio.
Attenzione: per chi ha colesterolo e/o trigliceridi alti o soffre di malattie cardiovascolari è indicata una alimentazione povera di grassi; pertanto latte e yogurt dovranno essere magri e i formaggi andranno ridotti; andrà valutata con il proprio medico l’eventuale necessità di integrare la dieta con preparati a base di calcio.
CIBI RICCHI IN CALCIO: i valori si riferiscono a 100 g di prodotto
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calcio (mg) |
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Latte intero |
119 |
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Latte parzialmente scremato |
120 |
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Latte magro |
122 |
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Yogurt intero |
111 |
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Yogurt parzialmente scremato |
120 |
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Formaggi stagionati |
860-1340 |
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Formaggi freschi |
270-430 |
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Alici |
148 |
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Calamari |
144 |
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Gamberi |
110 |
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Latterini |
888 |
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Polpi |
144 |
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Sardine sott’olio |
354 |
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Sgombri in salamoia |
185 |
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Broccoletti di rapa |
97 |
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Carciofi |
86 |
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Cardi |
96 |
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Cavolo cappuccio verde |
60 |
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Cicoria da taglio |
150 |
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Indivia |
93 |
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Radicchio verde |
115 |
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Spinaci |
78 |
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riassumendo:
- Assumi ogni giorno almeno una tazza di latte (200 ml), meglio se parzialmente/totalmente scremato.
- Fai ogni giorno uno spuntino ricco di calcio: uno yogurt naturale o alla frutta (125 g), oppure un frullato di frutta e latte.
- Bevi ogni giorno almeno 1,5 litri di acqua, meglio se ricca di calcio (privilegiare le acque con contenuto di calcio superiore ai 300 mg/lt)
- Consuma una porzione di formaggio 2-3 volte alla settimana (100 g se formaggio fresco: mozzarella, crescenza, quartirolo, ecc. o 60 g di formaggio stagionato: grana, parmigiano, fontina, provolone, ecc.).
- Tre volte alla settimana cerca di mangiare pesci ricchi di calcio (latterini, alici, calamari, polpi, ecc.).
- Cerca di non assumere alimenti ricchi di acido ossalico o acido fitico (es. spinaci, rape, pomodori, crusca) insieme ai cibi ricchi di calcio, perché l’assorbimento del calcio viene ridotto.
- Assumi caffè e alcolici con moderazione.
- Riduci l’uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (salumi, dadi da brodo, alimenti in scatola o sotto sale o in salamoia), perché il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina.
Concludendo, mangia poco ma di tutto, bevi latte invece che bevande gassate, bevi molta acqua, fai attività fisica, stai al sole!
E chi ha i calcoli renali ?
Un’alimentazione ricca di calcio può provocare calcoli renali ? In condizioni normali, no”, ma ovviamente sono necessarie ulteriori spiegazioni:
I calcoli renali possono essere di diversi tipi. Fra quelli che contengono calcio, i più frequenti (80% dei casi) sono quelli di ossalato di calcio, mentre più rari sono quelli di citrato di calcio. Ci sono poi calcoli di altra natura, che non contengono calcio, ma altre sostanze, come acido urico o cistina.
Parlando solo dei calcoli contenenti calcio, essi in genere dipendono da una malattia (ipercalciuria idiopatica) che fa eliminare al rene una quantità eccessiva di calcio con l’urina. E’ evidente che più l’urina è diluita, meno si corre il rischio che si formino calcoli, infatti se l’urina è concentrata (come accade quando si beve troppo poca acqua) è facile che i sali di calcio in eccesso non possano più restare in soluzione, ma “precipitino” formando i calcoli.
Qual è il rimedio? In primo luogo, bisogna bere molto (2-3 litri di acqua al giorno); in secondo luogo, bisogna assumere con l’alimentazione la giusta quantità di calcio per salvaguardare l’osso. Tra l’altro, si è anche visto che una dieta povera di calcio determina un maggior assorbimento di ossalati nell’intestino, e l’assorbimento di molti ossalati può facilitare la formazione di calcoli. Per questo a questi malati si consiglia di ridurre i cibi ricchi di ossalati (soprattutto spinaci, barbabietole, cioccolato, carote, legumi, ma anche pomodori, uva, fichi, prugne e altri). Inoltre devono ridurre l’apporto di sodio (riducendo il consumo di sale da cucina, dadi per brodo, salumi, formaggi, alimenti conservati in salamoia o sotto sale) e di proteine animali, che facilitano le perdite renali di calcio e la produzione di calcoli.
A lungo andare, chi soffre di ipercalciuria è più a rischio di osteoporosi, perché se ogni giorno si continua a perdere calcio con l’urina (ipercalciuria), e in particolare se ne perde di più di quello che si prende dagli alimenti, alla lunga si va in “bilancio calcico negativo”; poiché i livelli di calcio nel sangue (calcemia) devono essere mantenuti costanti, pena gravissimi disturbi, è l’osso che deve sacrificarsi, immettendo nel sangue il calcio che manca e impoverendosi. Di qui, alla lunga, per questi malati, anche in giovane età, il rischio di osteoporosi.
E chi è affetto da intolleranza al lattosio o allergia alle proteine del latte ?
Le vere allergie alle proteine del latte sono molto rare. Invece sono comuni le forme di intolleranza agli zuccheri del latte (il lattosio o il suo componente galattosio). L’intolleranza più frequente è dovuta a un deficit di “lattasi”, l’enzima intestinale necessario a “digerire” il lattosio. Solo raramente si tratta di un deficit grave, che dà disturbi molto fastidiosi (quali gonfiore,diarrea) e che quindi impedisce totalmente il consumo del latte. Più spesso si tratta di un deficit parziale, legato al fatto che da tempo non si assume latte e si è persa la capacità di “digerirlo” perché non si produce più sufficiente lattasi.
Tra l’altro, alcune persone hanno disturbi solo con il latte, ma possono mangiare yogurt e formaggi. Altre invece hanno disturbi anche con yogurt e formaggi freschi, e persino con il burro (che contengono comunque un po’ di lattosio). I formaggi stagionati (parmigiano, grana, pecorino, provolone, taleggio, fontina, gorgonzola) invece, non contengono più lattosio e quindi dovrebbero andar bene a tutti (fatta eccezione per i pazienti con allergia).
Nei casi più lievi di intolleranza, se si desidera reintrodurre il latte (o altri latticini) nella dieta, si può provare con una reintroduzione molto lenta e graduale, cominciando con piccole quantità (p.es. una tazzina da caffè di latte), e poi aumentando gradualmente, per dar modo all’organismo di ricominciare a produrre lattasi. Dopo qualche settimana, in molti casi – anche se non sempre – l’organismo si riabitua, l’intolleranza viene superata e non si hanno più disturbi.
Per chi soffre comunque di intolleranza al lattosio e non riesce a superarla con il metodo della reintroduzione graduale, però desidererebbe ancora bere latte, oggi esistono in commercio dei latti speciali chiamati “ad alta digeribilità”, in cui il lattosio è già “predigerito” (cioè scisso nei suoi due componenti, glucosio e galattosio).
medicamdm 